Stres w pracy – jak sobie z nim radzić?
Na początek: co to jest stres?
Stres jest to reakcja organizmu na przeszkody, przeciążenia, nowe sytuacje życiowe czy silne bodźce i niebezpieczeństwa. Może mieć on aspekt pozytywny: mobilizuje, zwiększa energię, pozwala pokonać przeszkody. Jednak nadmierny lub długotrwały stres może wywołać skutki przeciwne: apatię, niepokój, niezdolność do skutecznego działania a nawet dolegliwości fizyczne.
Bodźce, które przyczyniają się do wywołania stresu, jak np. gwałtowny pisk opon hamującego samochodu lub klakson, docierają do mózgu poprzez impulsy nerwowe. Impulsy te docierają do przysadki mózgowej, która wydziela do krwi hormon pobudzający nadnercza do wydzielania zwiększonej ilości adrenaliny i noradrenaliny. Hormony te nazywane są czasem „hormonami walki i ucieczki”. Powodują wzrost ciśnienia krwi, szybszą pracę serca, uwolnienie do krwi większej niż zwykle ilości glukozy, cholesterolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu nasz organizm jest w gotowości, nasze siły fizyczne i psychiczne zostały przygotowane do walki, ponieważ w krwiobiegu zwiększa się ilość substancji energetycznych, co powoduje mocniejszą pracę układu krążenia. Jeżeli ten stan podwyższonej gotowości organizmu utrzymuje się przez dłuższy czas, to napięcie z nim związane nie zostaje rozładowane, przez co spada odporność organizmu i dość szybko przychodzi wyczerpanie i rozregulowanie organizmu.
Umiarkowany stres może mieć aspekt pozytywny, ponieważ mobilizuje do działania, zwiększa energię, pozwala pokonać przeszkody, motywuje nas do pracy, jest siłą napędową, która wyzwala energię do podejmowania trudnych wyzwań.
Podczas przygotowań do ważnej prezentacji w pracy przeżywa się stres, który związany jest z obawą przed porażką, dlatego mobilizujemy się wtedy do większego wysiłku, wyostrza się nam uwaga, poprawia koncentracja i zwiększa wydajność pracy mózgu. Stres pojawia się również w takich sytuacjach jak rozmowa w sprawie pracy (serce bije mocniej, rośnie napięcie – zwiększa się koncentracja, uwaga, następuje mobilizacja). Po rozładowaniu napięcia emocjonalnego towarzyszącego stresowi, powraca spokój, bo stres w odpowiedniej dawce jest motorem do działania i czasem trzeba go przeżyć, by coś więcej w życiu osiągnąć.
Szukając źródeł stresu w pracy należy zwrócić uwagę na warunki, w jakich jednostka pracuje:
- złe warunki pracy (hałas, złe oświetlenie, zanieczyszczenie powietrza itp.)
- brak wsparcia ze strony współpracowników i przełożonych
- przeciążenie lub niedociążenie pracą (nadmiar obowiązków vs. brak wyraźnego określenia zakresu wykonywanej pracy)
- konflikt roli lub niejednoznaczne określenie roli (bycie „mądrzejszym” od szefa, pracowanie na jego markę)
- brak kontroli nad wykonywaną pracą (określanie tempa pracy przez przełożonych, bez konsultacji z pracownikiem)
A jak sobie z nim radzić? Trzeba nauczyć się „obserwować” swój stres, poznać czynniki, które go wywołują i próbować sobie z nimi radzić, a później w miarę możliwości unikać takich sytuacji.
Jeśli na skutek napięcia zasycha nam w ustach, jeśli czujemy, że za chwilę wybuchniemy – należy wypić kilka łyków płynu.
Gdy napięcie staje się zbyt duże i grozi katastrofą, trzeba zadbać o odroczenie reakcji (zazwyczaj wystarcza 30 sekund). W tym czasie posiedźmy spokojnie w fotelu skupiając wzrok na przesuwających się wskazówkach zegarka lub wykonajmy jakąś czynność niezwiązaną bezpośrednio z trudną sytuacją (np. oderwijmy się na chwilę myślami od problemu, z którym aktualnie się borykamy i pomyślmy o miejscu, sytuacji czy osobie, którą szczególnie lubimy).
Uwalniajmy napięcie przez ruch, wejdźmy kilka pięter po schodach, przejdźmy się po korytarzu, jeśli mamy taką możliwość przez 15 minut spacerujmy. Jeśli mamy taką możliwość, wykonajmy czynność wymagającą dużego wysiłku fizycznego.
Pamiętajmy, że nagły wybuch czyjejś złości może nie mieć nic wspólnego z nami, a zatem w żadnym wypadku nie jesteśmy jego sprawcą, a jedynie przypadkowym świadkiem – możemy więc pozwolić sobie na luksus niereagowania.
Starajmy się zachować równowagę między czasem wolnym a czasem spędzanym w pracy.
Zlecone czynności wykonujmy po jednej, od początku do końca, w określonej przez siebie kolejności (starajmy się wytłumaczyć przełożonemu, że zaczynanie kilku czynności na raz nie daje gwarancji wykonania, chociaż jednej z nich do końca).
Rywalizujmy codziennie ze sobą, a nie z innymi, dbajmy o siebie i swoje sprawy, odmawiajmy, jeśli ktoś narusza nam nasze prawa.
Nie odwlekajmy i nie odkładajmy spraw na później, bo to stwarza okazję do wystąpienia sytuacji stresowej, kiedy wszystkie odłożone sprawy zwalą się w końcu na naszą głowę.
Przyjmujmy komplementy i podziękowania bez fałszywej skromności i tym samym odwdzięczajmy się naszym współpracownikom.
Jeśli mamy taką możliwość dobrze jest nasz stres wykrzyczeć (w pracy jest to dość trudne, ale zawsze możemy wejść do łazienki, napuścić zimnej wody do zlewu, nabrać głęboko powietrza w płuca, zanurzyć twarz w wodzie i głośno krzyknąć). Krzyk pomaga nam w rozładowaniu napięcia.
Gdy powyższe metody radzenia sobie ze stresem nie skutkują, należy zgłosić się do psychologa lub psychiatry, ponieważ rozmowa ze specjalistą umożliwia postawienie trafnej diagnozy oraz bezpieczne i skuteczne wychodzenie z apatii. Psycholog wskaże techniki relaksacyjne, które pomogą zwiększyć odporność na stres, a w krytycznej sytuacji psychiatra zaleci środki uspokajające. Podstawowym leczeniem w długotrwałym stresie jest kooperacja psychologa i psychiatry.
Trzeba pamiętać, że człowiek nieustannie znajduje się pod działaniem stresu – nawet przejście przez ruchliwą ulicę jest źródłem pewnego umiarkowanego stresu. Ludzie są różni, mają różne cechy osobowościowe każdy, więc inaczej odczuwa niepokój i napięcie, inna siła bodźca wywołuje u niego stres. Czasami warto pozwolić sobie na chwilkę rozluźnienia, zapomnieć o kłopotach, pozwolić sobie na dużą porcję lodów z bitą śmietaną, relaks. A gdy już wszystkie metody zawiodą, wtedy należy przypomnieć sobie sentencję Roberta Eliota: „Pierwsza zasada to nie przejmować się drobnostkami. Druga – wszystko jest drobnostką”. Jeżeli nie chcesz walczyć, a nie możesz uciekać, poddaj się temu.
Małgorzata Ostrowska
Małgorzata Mierzejewska-Spyra
Bibliografia:
Ogińska-Bulik, N., Juczyński, Z. (2008). Osobowość. Stres a zdrowie. Warszawa: Centrum Doradztwa i Informacji Difin.
Terelak, J. (2008). Człowiek i stres. Bydgoszcz: Oficyna Wydawnicza Branta, Bydgoszcz.
Terelak, J. (2007). Stres zawodowy. Warszawa: Wydawnictwo UKSW.
Widerszal-Bazyl, M. (2002). Stres psychospołeczny w pracy – pojęcie, źródła i konsekwencje, różnice indywidualne, prewencja. W: D. Koradecka (red.), Nauka o pracy – bezpieczeństwo, higiena, ergonomia. Tom 5: Czynniki psychologiczne i społeczne. Warszawa: Wydawnictwo CIOP.
Zimbardo, P.G., Johnson, R.L., McCann, V. (2010). Stres, zdrowie i dobre samopoczucie. W: Psychologia. Kluczowe koncepcje. Tom 5: Człowiek i jego środowisko. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.